25 лучших упражнений для идеальной проверки!

Пoпулярныe фитнeс-блoгeры Джeнни сaxaрa Эмили Бибб нa popsugar.com сaйт пoкaзaл, чтo нaибoлee эффeктивныe упрaжнeния для прeссa, кoтoрыe мoжнo лeгкo сдeлaть дoмa.

1. Зaвeдeниe рук зa гoлoву

Исxoднoe пoлoжeниe: лягтe нa спину, пoднимитe нoги и сoгнитe кoлeни пoд прямым углoм. В руки бeрeм гaнтeли вeсoм oт 1 дo 3 фунтoв (в зaвисимoсти oт урoвня oбучeния), вытянитe руки прямo ввeрx.

Выпoлнeниe: мeдлeннo oпуститe руки зa гoлoву, нe сгибaя иx, дeржaть пoясницу пo-прeжнeму твeрдo нa земле, а ноги оставались неподвижными.

Это в 15 раз повторить.

2. Вращение шарика

Стартовая позиция: стоя, ноги на ширине плеч. Принимать специальные фитнес-мяч или просто гантели весом по 3 кило в руки и вытяните их над головой. Ноги слегка согнуты в коленях.

Выполнение: сделать мяч или гантели в круговом движении, так что нижней части спины и таза остается неподвижным. Чем шире круги, тем эффективнее обучение.

Повторить 3 раза по 8 вращений в каждом направлении.

3. Поворачивая с мячом

Исходное положение: лягте на спину, руки за голову. В руке, фитнес-мяч.

Выполнение: поднимая ноги и туловище, захватить мяч ногами на земле. Затем сделать то же, передавая мяч с ноги вместе.

Повторите 10-15 раз.

4. Половина-мост

Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладони под плечами, тело параллельно полу.

Выполнение: выпрямите ноги, опустите таз между руками, но не касаясь пола. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Это в 15 раз повторить.

5. Классический поворот

Исходное положение: сядьте на пол, согните ноги в коленях, в руки возьмите гантели весом 1-3 кг, в зависимости от уровня подготовки.

Реализация: снятие руки с гантелей влево, прижмите колени к правому. Затем вернуться в исходное положение и повторите в другую сторону.

Это в 15 раз повторить.

6. Ножницы

Исходное положение: лягте на пол, ноги закреплены с помощью эспандера или резинки.

Выполнение: поднять ноги, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускайте ноги вниз, но не касаясь пола. Когда он был на пределе своих возможностей, начинайте поднимать ноги назад.

Это в 15 раз повторить.

7. Планка на локтях

Исходное положение: локти под плечевыми суставами, ноги на цыпочках, туловище вытянуты в одну прямую линию.

Выполнение: попытаться удержать эту позицию в течение 30 секунд или более, если вы новичок в минуту или две, если Вы не новичок, и 5 минут, как Профи.

8. Отклонение назад

Исходное положение: встаньте на колени, возьмите фитнес-мяч или гантели.

Выполнение: медленно наклониться назад, достигнув предельной точки, остановитесь на несколько секунд, медленно вернуться.

Это в 15 раз повторить.

9. Махи ногами

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, руки на коленях.

Выполнение: одновременно двигая правую руку назад и выпрямите правую ногу. Вернитесь в исходное положение, повторите с левой стороны.

Повторите весь цикл 15 раз.

10. Поездка на фитнес-мяч

Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, руки на мяче.

Выполнение: наклоняясь вперед, чтобы продолжать фокусироваться на локтях, смещение веса вперед. Потом обратно.

Это в 15 раз повторить.

11. «Ста» Пилатес

Исходное положение: лягте на пол, ноги на 45 градусов, руки на полу.

Выполнение: старайтесь держать ноги неподвижно, считая до ста.

12. Плиты с Махи

Исходное положение: руки под плечевые суставы, тело вытянуто прямо.

Выполнение: попеременное руки на пол и проверяет, поднять руку как можно выше вверх. Если вы опытный спортсмен, то можете усложнить задачу, взяв в руки гантели.

13. Наклоняешься вперед ногу

Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях.

Выполнение: движение вперед наклонитесь, чтобы туловище параллельно полу, руки вытяните за него, одну ногу положил обратно. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

14. Приседания с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, держа гантели или фитнес-мяч, руки высоко вверх и вправо.

Выполнение: сгибая ноги, откиньте тело влево, опуская мяч или гантель к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Повторите весь цикл 15 раз.

15. Махи ногами

Исходное положение: лягте на спину, руки вдоль тела.

Производительность: высокий рост правой ноги, левой ноги поднимите с пола и держаться параллельно ей. Тогда сделать выключатель.

Это в 15 раз повторить.

16. Наклоны с гантелями

Стартовая позиция: стоя, ноги на ширине плеч, держа гантели, руки подняты над головой.

Выполнение: согнуть в сторону, держа спину прямо.

Повторите 15 раз в каждую сторону.

17. Протянуть руки и ноги

Исходное положение: хожу на руках и ногах.

Выполнение: одновременно вытяните правую руку и левую ногу, затем вернуться в исходное положение и повторите на другую сторону.

Повторите весь цикл 15 раз.

18. Планка на мяче

Стартовая позиция: классический ремешок, но ноги не на пол, а на мяч.

Версия: podkalivat мяч ногами, поднимите таз как можно выше от земли.

Это в 15 раз повторить.

19. Группа в двух точках

Стартовая позиция: классический ремешок.

Выполнение: поднимите с пола на противоположную руку и ногу, удерживайте это положение 10 секунд, затем поменяйте сторону.

Это в 15 раз повторить.

20. Прыжок с доски

Стартовая позиция: классический ремешок.

Выполнить резкий скачок вытяните обе ноги вправо, затем назад и влево.

Это в 15 раз повторить.

21. Скручивания лямок

Исходное положение: стоим на боковой панели верхней части руки сгибая в локтях.

Выполнение: согните опорную руку, а затем обратно в исходное положение.

Это в 15 раз повторить.

22. «Собака вниз»

Стартовая позиция: классическая йога-асана «собака мордой вниз».

Исполнитель: «круглой» спиной и потяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.

Повторите весь цикл 15 раз.

23. Алфавит

Исходное положение: стоя, держа мяч или гантели.

Версия: отметить, что позиция нижней части спины и таза, разгрузки, с мячом и гантелями все 33 буквы алфавита. Ноги и хобот, стой!

24. Тянуть

Исходное положение: колени присохнуть, тело наклонено под углом 45 градусов, гантели в руках.

Выполнение: согните руки, потяните гантель к плечу, слегка касаясь тела.

Повторите 15 раз в каждую сторону.

25. Подъем рук с утяжелителями

Исходное положение: одному в каждую руку, штангу или гантели. Ноги немного шире, чем на ширине плеч. Руку вниз к ноге, второго вытащил.

Производительность: плавным движением опустить руку, что была на вершине и рост почвы, так что они не восстанавливаются. Cosmo.ru материалы.

Это в 15 раз повторить.

Перепись

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.